Bisakah perubahan pola makan, gaya hidup, dan rutinitas tidur Anda memicu serangan migrain dan mengganggu waktu Anda? Tentu saja, kata Katherine Hamilton, MD, asisten profesor neurologi klinis dan spesialis sakit kepala di Penn Medicine di Philadelphia.

"Apa pun yang membuat Anda keluar dari rutinitas normal Anda dapat menyebabkan sakit kepala, karena 'otak migrain' suka setenang dan sestabil mungkin," kata Dr. Hamilton.

Penelitian menunjukkan bahwa hubungan antara migrain dan tidur adalah dua arah. Sakit kepala dapat menyebabkan gangguan dalam tidur, dan masalah tidur dapat memicu serangan migrain, menurut ulasan yang diterbitkan pada Januari 2018 di Therapeutic Advances in Neurological Disorders.

Kabar baiknya adalah bahwa kebiasaan tidur yang baik adalah salah satu alat yang paling efektif untuk mengelola migrain, kata Lauren Doyle Strauss, DO, spesialis sakit kepala dan asisten profesor di Wake Forest Baptist Health di Winston-Salem, North Carolina.

Pada beberapa individu, meningkatkan kebersihan tidur dapat menyebabkan perbaikan migrain hanya dalam beberapa bulan atau kurang, menurut American Headache Society.

Berikut adalah enam tips untuk mencoba tidur malam yang lebih baik.

1. Tetap pada Jadwal Tidur yang Teratur

Tidak cukup tidur dan tidur terlalu banyak bisa menjadi pemicu sakit kepala, menurut American Migraine Foundation. Organisasi tersebut merekomendasikan tidur antara tujuh dan delapan jam setiap malam.

Jika memungkinkan, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, saran Hamilton. "Waktu tidur dan bangun yang tidak teratur meningkatkan kemungkinan serangan migrain," katanya.

Menghindari tidur siang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, kata Dr. Strauss. Ini tidak selalu mudah, karena terkadang tidur adalah satu-satunya hal yang dapat membantu orang selama sakit kepala, katanya.

“Masalahnya adalah jika Anda tidur siang berlebihan di siang hari, itu membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari. Cobalah untuk membatasi tidur siang hari dan pindahkan semua tidur Anda ke malam hari dan pertahankan waktu tidur yang sama, ”katanya.

Ritual sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga, atau berdoa dapat membantu Anda tertidur, menurut American Migraine Foundation.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat: Gelap, Tenang, Sejuk, dan Nyaman

"Tempat tidur Anda adalah untuk seks dan tidur - tidak ada yang lain," kata Noah Rosen, MD, direktur program neurologi di Northwell Health dan profesor neurologi dan psikiatri di Zucker School of Medicine di Great Neck, New York.

“Ini berarti tidak ada TV, layar digital, atau makan di tempat tidur,” kata Dr. Rosen.

Rosen merekomendasikan ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang untuk tidur. "Gunakan udara lembab di kamar tidur selama bulan-bulan musim dingin, dan selimut tebal atau bantal yang dirancang khusus jika ini membantu Anda rileks," katanya.

Jaga agar kamar tidur Anda rapi, dan cobalah tirai gelap jika Anda peka terhadap cahaya, saran National Sleep Foundation.

3. Matikan Elektronik Satu Jam Sebelum Tidur

Bukan hanya pikiran yang sibuk yang membuat orang terjaga pada waktu tidur. Rosen mengatakan cahaya biru dari televisi, smartphone, dan tablet mengganggu ritme sirkadian (jam tidur-bangun alami tubuh Anda) dan menyebabkan otak terbangun, sehingga sulit untuk tertidur. Dia merekomendasikan mematikan semua elektronik satu jam sebelum tidur.

4. Hindari Kafein, Alkohol, dan Makanan yang Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Rosen merekomendasikan untuk memperhatikan bagaimana diet dan asupan cairan memengaruhi tidur Anda. Untuk meningkatkan kualitas tidur, ia menyarankan hal berikut:

• Hindari alkohol jika menyebabkan Anda terbangun setelah tertidur.
• Hindari kafein setelah jam tertentu (ini bervariasi dari orang ke orang).
• Jangan makan lengkap terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Batasi cairan Anda setelah jam tertentu untuk menghindari keharusan menggunakan kamar mandi di malam hari.

5. Berlatih Teknik Relaksasi

Banyak orang yang mengalami migrain mengalami kesulitan tidur, menurut Rosen. Dia memberi tahu pasiennya untuk membangun keterampilan relaksasi dengan olahraga teratur, pernapasan perut dalam, dan biofeedback.

“Ada banyak penelitian yang dilakukan sekarang tentang perhatian dan sakit kepala,” kata Rosen. Mempraktikkan posisi yoga sebelum tidur mungkin merupakan hal yang diperintahkan dokter untuk menenangkan pikiran yang aktif dan mengelola migrain.

Yoga nidra, suatu bentuk meditasi terbimbing yang dilakukan sambil berbaring, mungkin merupakan jenis yoga yang paling menenangkan. Sebuah studi selama sebulan yang diterbitkan pada September 2020 di Current Psychology menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi yoga nidra selama 11 menit menunjukkan stres yang lebih rendah, kesejahteraan yang lebih baik, dan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol.

6. Berhati-hatilah Dengan Alat Bantu Tidur

Rosen menyetujui penggunaan alat bantu tidur jangka pendek - obat-obatan dan herbal yang dapat membuat Anda mengantuk - terutama jika tidur Anda terfragmentasi seiring bertambahnya usia.

“Suplemen melatonin alami yang dijual bebas bekerja untuk melatih tidur, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda,” katanya.

Dia menegaskan kembali bahwa dia hanya mendukung "penggunaan jangka pendek" dari bantuan tidur apa pun.